마라톤의 식사 및 음료 섭취방법

 

 

               마라톤의 식사 및 음료 섭취방법

 

 

      @ 시합 전

 

* 7일전 : 보통 식사를 한다. 이 시기에는 본인이 목표하는 거리의 2/3 정도를 달려본다. 이 때 운동량은 약간 무리하다 싶을 정도로 탈진적 운동을 실시한다. 이 때의 운동 목표는 저장된 탄수화물을 고갈시키는 것이다. 이렇게 탄수화물이 한번 고갈되면 재충전될 때 더 많이 과보충된다.

* 4-6일 전 : 보통 식사를 한다. 이 시기부터 운동량을 조금씩 줄인다. 비타민C와 E는 활성산소를 없애주는 항산화제이므로 과일 등의 섭취를 늘린다. 물은 찬물로 4컵 이상 마신다.

* 3-2일 전 : 탄수화물 식사를 조금씩 늘린다. 식사에서 밥의 양을 증가시키고, 고구마와 감자 등 전분이 들어 있는 음식의 섭취를 조금씩 늘린다.

* 시합 전날 : 고탄수화물 식사를 하고, 운동은 가볍게 몸을 푸는 정도로만 실시한다.

 

 

      @ 시합 당일

 

* 3시간 전 : 아침 식사를 가볍게 한다. 육류 등은 소화가 잘 안되기 때문에 달리기를 할 때 부담을 줄 수 있다. 탄수화물이 많은 빵도 좋다. 물은 찬물을 충분히 섭취한다. 차가운 물(섭씨 4-10도)을 마시는 것이 위를 비우는 데 도움을 준다. 특히 이온음료가 경기력 향상에 도움을 줄 수 있다. 그러나 6백mg 이상 섭취하는 것은 오히려 위에 부담을 줄 수 있다.

* 1시간 전 : 카페인이 들어 있는 음료를 피한다. 카페인은 운동할 동안 이뇨작용을 촉진하기 때문에 탈수현상을 일으킬 수 있다. 천천히 정적인 스트레칭을 실시한다. 스트레칭은 큰 근육부터 한다. 시합 전 준비운동은 체온을 향상시키고, 체온의 향상은 여러 가지 효소의 활성을 촉진한다.

* 30분 전 : 찬물을 2컵 정도 마신다. 이러한 수분의 과보충은 운동 중 탈수현상을 예방하는데 도움을 준다. 가볍게 준비운동을 한다. 이 시기에는 동적인 준비운동이 도움이 될 수 있다.

* 시합 도중 : 체중의 1-2% 정도 수분이 손실되면 갈증이 생기고, 탈수현상이 나타나기 때문에 달리기 동안에도 10-15분마다 찬물 또는 이온음료를 한 컵씩, 약 1시간에 1리터 정도의 물을 마신다. 찬물은 체온의 과도한 상승을 막아주고, 소화와 장의 흡수에 도움을 준다.

 

 

           @ 시합 종료 후

 

* 시합 직후 : 달리기 직후 힘이 들다고 바로 휴식하지 말라. 운동을 끝내자마자 바로 휴식을 하면 정맥혈의 회귀가 줄어들면서 심장에 일시적인 허혈증상을 일으킬 수도 있다. 따라서 이러한 현상을 예방하기 위해서는 가볍게 움직여야 한다. 결승점을 통과한 후에도 5분 정도 가볍게 뛰거나 걷는 것이 좋다.

* 10분이 지난 후 : 10분이 지난 뒤에는 간단한 스트레칭을 하는 것이 지연된 근 통증(DOMS)을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 장거리를 많이 뛰지 않은 사람은 이튿날 근육의 통증이 심해질 수 있다. 이러한 현상을 예방하기 위해서는 준비운동 때와 마찬가지로 근육을 충분히 스트레칭해주는 것이 필요하다. 운동으로 손실된 전해질 및 수분을 보충하기 위해 이온음료를 마시는 것이 더욱 효과적이다. 그러나 한꺼번에 너무 많은 양의 수분을 섭취하는 것은 피해야 한다.