면역력 높이기

 

 

 

[체크리스트]   현재 당신의 면역력 정도는?

요즘 자신의 생활을 체크해 보고, 생활과 신체적 상태, 정신적 상태에 대해 □ 안에 점수를 표시한다. 각 항목에 '그렇다'는 2점, '가끔'은 1점, '아니오'는 0점이다. 1·2·3의 점수를 모두 합해 그 점수에 따라 자신의 면역력 정도를 알 수 있다.

1. 생활

합계 ( )점
□… 식사가 불규칙하다.
□… 외식이나 편의점, 패스트푸드점에서 식사를 대충 때운다.
□… 식후에 구토감을 느낄 때가 있다.
□… 하루에 10개비 이상 담배를 피운다.
□… 일주일에 4회 이상 술을 마신다.
□… 다이어트를 반복하고 있다.
□… 튀긴 음식이나 과자를 좋아한다.
□… 아침에 가볍게 일어나지 못한다.
□… 자다가 자주 잠이 깨며 수면의 질이 나쁘다.
□… 생활의 리듬이 깨져 있다.
□… 운동부족 또는 운동과다 상태다.
□… 지하철 역 같은 곳에서는 계단보다 에스컬레이터를 이용한다.
□… 주로 책상 앞에서 하는 일 또는 집안일만 한다.
□… 외출보다는 집에서 시간을 보내는 경우가 많다.
□… 목욕은 샤워로 끝내는 경우가 많다.

 

2. 신체적 상태

합계 ( )점
□… 감기에 자주 걸린다.
□… 감기에 걸리면 오래 간다.
□… 방광염 등의 배뇨장애가 자주 일어난다.
□… 알레르기 체질이다.
□… 피부질환이나 여드름, 구내염이 자주 일어난다.
□… 아침에 일어났을 때나 저녁 무렵이면 몸이 부석부석하다.
□… 쉬 피로하거나 피로가 잘 풀리지 않는다.
□… 상처가 잘 낫지 않는다.
□… 냉증이 있다.
□… 평소 체온이 거의 36℃ 이하다.
□… 변비 또는 설사가 자주 일어난다.
□… 충치나 치주농루 등이 있다.
□… 어깨결림이나 요통이 있다.
□… 스스로 허약체질이라고 생각한다.
□… 혈압이 높다.
□… 자주 수면제나 진통제를 복용한다.

 

3. 정신적 상태

합계 ( )점
□… 사소한 일에도 걱정이 된다.
□… 쉽게 스트레스를 느낀다.
□… 나이보다 더 들어 보인다는 말을 많이 듣는다.
□… 아침에 일어났을 때 기분이 우울하다.
□… 다른 사람과 잘 사귀지 못하고, 만나는 것도 힘들고 부담스럽다.
□… 최근 진심으로 웃어 본 적이 없다.
□… 영화나 책, TV 등을 집중해서 볼 수 없다.
□… 가족의 죽음이나 이혼 같은 슬픈 일을 겪었다.
□… 소음이나 채광 등, 주거환경에 문제가 있다.
□… 나는 늘 손해보고 있다고 생각한다.
□… 여행지처럼 잠자리가 바뀌면 잠이 오지 않는다.
□… 현재의 생활은 내가 정말 원하는 것은 아니다.
□… 딱히 하는 일이 없이 따분하다.
□… 의욕이 생기지 않는다.
□… 다른 사람의 시선에 신경이 쓰인다.

 

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20점 이하
▶▶ 면역력이 강한 편이다. 건강 상태에 별 문제가 없고 스트레스에도 강하다. 하지만 활력과 의욕이 넘쳐 함부로 몸을 혹사시키지 않도록 주의해야 한다.

21~45점
▶▶ 면역력이 나쁜 편은 아니다. 하지만 조금 더 신경을 쓰면 면역력을 더 높일 수 있다.

46~70점
▶▶ 사소하지만 불편한 증상이 하나 둘씩 생긴 단계. 지금의 생활을 계속하면 결국 면역력이 떨어지게 된다. 건강관리에 좀 더 신경을 써야 한다.

71점 이상
▶▶ 피로와 스트레스가 쌓여 있어 그대로 두면 면역력이 크게 떨어질 수 있다. 지금부터라도 나쁜 습관을 버려야 한다.

 

 

 

 

 

 

            면역력 높이는 식습관

 

 

1. 도정·가공을 적게 한 식품을 먹는다.

백미보다는 현미나 콩, 통밀처럼 도정을 적게 하거나, 하지 않은 식품이 훨씬 좋다. 머리부터 꼬리까지 모두 먹을 수 있는 뱅어포나 멸치, 잔새우 같은 전체식품도 가까이 해야 한다.

2. 발효식품을 먹는다.

김치나 된장, 생청국장, 요구르트 등의 발효식품에는, 재료가 되는 식품의 영양 외에도, 발효 과정에서 추가로 몸에 좋은 효소와 영양이 더해진다.

3. 섬유질을 충분히 섭취한다.

섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 부교감신경 우위 상태로 만드는 데 도움이 된다. 소화와 배설이 잘 되고 혈액순환이 원활해져서 체온도 높아진다. 또 불필요한 노폐물을 흡착해서 몸 밖으로 빨리 배설시킨다.

4. 신맛·쓴맛·매운맛 식품을 적당히 먹는다.

식초처럼 신맛이 강한 식품, 찻잎· 차조기처럼 쓴맛의 식품, 생강·겨자·고추 등의 매운맛 식품을 적당히 먹도록 한다. 우리 몸에서는 강한 신맛이나 쓴맛, 매운맛 등의 불쾌한 맛이 들어오면 위장이 활발하게 활동해서 빨리 배설하려고 하는 '배설반사'가 일어난다. 이 반응을 위해서는 부교감신경 우위 상태가 되어야 한다.

5. 체온을 높이는 식사를 한다.

더워서 시원하게 들이키는 맥주나 청량음료는 체온을 떨어뜨린다. 지나치게 찬 식품이나 성질이 찬 식품은 적당히 먹도록 한다. 아니면 메밀국수처럼 성질이 찬 식품은 겨자처럼 성질이 따뜻한 식품과 함께 먹는 등 음식궁합을 맞추면 좋다. 섬유질이 풍부한 식품도 몸을 따뜻하게 만들어 준다.

6. 적당량의 수분을 섭취한다.

비뇨기를 자극해서 소화를 촉진하는 수분은 부교감신경의 기능을 활성화한다. 우리 신체는 소변이나 땀 등을 통해 하루에 약 2.5ℓ나 되는 수분을 배출한다. 때문에 식사나 체내 합성으로 공급하는 1.3ℓ를 제외한 나머지 1.2ℓ의 수분은 반드시 공급해야 한다.

7. 연령에 알맞은 식품을 고른다.

몸에 좋은 현미지만 어린이나 청소년, 운동선수 같이 활동량이 많을 때는 오히려 섭취하자마자 바로 에너지로 바뀌는 백미를 먹으면 쉽게 힘을 얻을 수 있어서 좋다. 따라서 자신의 나이나 활동량 등에 적합한 식품 위주의 식사를 하도록 한다.

8. 즐거운 기분으로 식사한다.

고른 영양이 섭취하는 것이 좋다고 '현미밥이라야 된다'거나 '하루에 30가지는 꼭 먹어야 한다'는 식으로 매끼 너무 스트레스를 받으면 오히려 교감신경을 자극한다. 다른 끼니보다 부족한 영양이 있더라도 다음 끼니에 더 먹으면 된다는 생각으로 융통성을 발휘한다. 즐겁게 먹어야 면역력이 높아진다.