‘
주중엔 멀쩡했는데 주말에 왜 더 피곤하지?’
직장인이라면 한번쯤 이런 의문을 품어본 적이 있을 것이다. 대다수는 주중에 쌓인 피로와 스트레스, 수면 부족 때문이라고 넘어간다. 한데 주초가 되면 또 다른 의문이 든다.
‘주말 내내 쉬었는데, 왜 피로가 안 풀리지?’
이에 모두 해당할 경우 당신의 하루 카페인 섭취량을 점검해볼 필요가 있다.
특히 주중에 커피나 녹차, 홍차 등을 습관처럼 마셨는데, 주말에 마시지 않았다면 각성 효과가 반감된 것이 원인일 가능성이 있다.
니코틴(담배)이나 알코올(술)과 더불어 대표적인 기호식품인 카페인. 중독성이 있음에도 담배나 술만큼 유해하지 않다는 이유로 많은 이들이 카페인을 즐긴다.
직장인들의 경우 하루 서너 잔은 보통이고, 임신부조차 하루 커피 한두 잔은 대수롭지 않게 여긴다.
과연 카페인은 인체에 어떤 영향을 미치는 것일까.
■ 카페인의 정체는?
카페인은 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 식물이 분비하는 일종의 해충제다.
커피나무, 카카오, 차, 콜라나무, 마테나무, 구아버나무 등 60여가지 식물에서 추출하는데 카페인 자체는 쓴맛을 지닌 백색의 가루다.
카페인이 현대인의 일상 속에 깊이 파고들 수 있었던 건 중추신경계 자극물질로 단기적 각성 효과 덕분이다.
불면증, 이뇨작용, 체중감량을 촉진하며, 진통효과를 증강시킬 뿐 아니라 스트레스 호르몬인 부신피질 호르몬을 분비시켜 순환기계 운동을 촉진하고, 기관지 확장, 혈관수축, 담낭수축, 위장관의 운동성을 증가시킨다고 알려져 있다.
■ 유해한가? 무해한가?
예부터 잠을 쫓을 때, 혈압이 낮을 때, 신체의 기능을 향상시킬 때, 진통제의 보조제로 카페인이 널리 쓰였다.
바쁜 일상에서 피로와 스트레스, 과한 업무, 수면부족에 시달리는 현대인들이 카페인 유혹에 쉽게 빠져드는 건 당연하다.
하지만 카페인 자체가 피로를 회복시키는 건 아니다. 각성 효과로 피로를 적게 느끼게 하는 것뿐이다. 카페인의 기운을 빌려 일이나 학습을 했을 경우 없는 에너지를 더 짜내 사용한 것이므로 이후 더 지치게 된다.
집중력은 카페인 섭취로 증가하므로 기억력과 학습효과는 단기적으로 높아질 수 있다.
카페인은 필요 이상으로 과하게 섭취하지 않으면 그 자체만으로 유해한 성분이 아니다. 최근에는 파킨슨병, 당뇨병, 간암 예방 효과가 확인되었다는 연구 결과도 있다.
■ 얼마나 섭취해야 하나
전문가들은 하루 200~300㎎(커피 2~3잔) 정도를 적정 카페인 섭취량으로 꼽는다.
과하게 섭취하면 자극과민 불안, 수면 장애, 두통, 얼굴 상기, 구역이나 설사 등의 위장관 자극 증상, 가슴 두근거림, 부정맥 등을 일으킬 수 있다고 경고한다.
하루 10g 이상(커피 100~120잔) 섭취 시에는 간질발작, 호흡곤란, 심지어 사망까지 이를 수 있다.
박현아 서울백병원 가정의학과 교수는 “커피로 인해 위궤양, 십이지장궤양, 위암이 생기지 않으며, 협심증이나 풍과 같은 심혈관계 질환에도 영향을 주지 않는다”며 “프림을 넣어 마시면 콜레스테롤이 증가할 수 있으므로 주의가 필요하지만, 장운동을 촉진시키는 작용도 한다”고 말했다.
임신 가능성이 있거나 임신부라면 카페인 섭취를 하루 200㎎(커피 1잔) 이내에서 제한하는 것이 좋다.
카페인은 기형을 유발하는 물질의 작용을 강화하고 불임, 자연유산, 저체중아 출산 등의 원인이 될 수 있다. 권길영 을지의료원 가정의학과 교수는 “커피를 절제하는 것이 어렵다면 이로 인해 스트레스를 받는 것보다 하루 한 잔을 마시며 좋아하는 음악을 듣는 것이 엄마와 아이한테 더 좋다”고 말했다.
■ 섭취량 이렇게 조절하라
평소 과하게 카페인을 섭취하고 있다면, 하루 섭취하는 음식물 속 카페인의 양을 확인하면 도움이 된다.
알게 모르게 음식물에는 카페인이 다량 숨어있는데, 불필요한 카페인 섭취를 줄일 수 있다.
카페인은 두통약(30㎎), 종합감기약(10~15㎎), 자양강장제(30㎎) 같은 약은 물론 커피맛이 함유된 식품에 두루 포함돼 있다. 카페인 섭취량을 줄일 때는 조금씩 줄어야 금단증상을 예방할 수 있다.
예를 들어 하루 카페인 음료의 섭취를 한 잔씩 줄이거나, 커피 마니아라면 디카페인 커피나 음료를 선택해서 마시는 방법이다.
내리는 커피는 가능한 짧은 시간에 내려마시고, 티백을 마실 때는 물에 담가 두는 시간을 짧게 한다.
약을 선택할 때는 성분표를 보고 카페인이 없는 제품을 선택한다.
졸리거나, 몸이 피곤하고 나른하게 느껴질 때 피로회복제나 커피 대신 신선한 공기를 마시고 바람을 쐬거나 운동을 하는 습관을 갖는 것도 잊지 말자.
김미영 기자 kimmy@hani.co.kr
도움말: 박현아 서울백병원 가정의학과 교수, 권길영 을지의료원 가정의학과 교수, 심경원 이화의료원 가정의학과 교수
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우리 아이 간식에도 카페인 있다
- 요구르트·케이크에도 함유
- 몸에 쌓이면 성장장애 초래
어린이도 카페인 섭취 사각지대다.
아이들이 즐겨 마시는 커피맛 우유·요구르트(36㎎), 케이크(36㎎), 껌(32㎎)은 물론 초콜릿, 탄산음료, 코코아, 스포츠음료 등에 카페인이 함유돼 있다.
어린이들은 체구도 작고, 성인보다 카페인 해독 능력이 떨어진다. 섭취된 카페인이 절반으로 줄어드는 ‘반감기’가 성인의 경우 5~6시간인 데 반해 어린이는 이보다 길다.
이처럼 어린이는 적은 양에도 카페인 중독에 빠질 수 있기 때문에 카페인 섭취에 더 신중해야 한다. 녹차 아이스크림 1개에 해당하는 100㎎만 섭취해도 어린이 몸에서는 3~4일 동안 카페인이 측정된다.
전문가들은 어린이는 몸무게 ㎏당 2.5㎎ 이하로 카페인 섭취를 제한해야 한다고 조언한다. 몸무게가 20㎏인 8살 아이라면 하루 50㎎을 초과한 카페인 섭취는 금물이다. 하루에 콜라, 초콜릿, 커피맛 음료나 케이크를 먹었다면 이미 하루 섭취량을 훌쩍 넘긴 셈이다.
특히 성장기 어린이의 경우 카페인에 민감해 신경 및 심장 장애를 유발하며 불안, 두통, 신경과민 등의 부작용이 나타날 수 있다.
하루 카페인 섭취량이 100~200㎎을 초과했을 경우 심각한 두통 및 우울증 증상이 나타나며, 그 이하라도 매일 섭취해 카페인이 누적되면 성장 장애를 초래할 수 있다.
권길영 을지의료원 가정의학과 교수는 “카페인 자체가 성장을 억제하기보다는 다른 음식에 함유돼 있는 칼슘과 철분 흡수를 방해해 성장 발달에 악영향을 끼칠 가능성이 높다”며, “또한 카페인 과다섭취는 집중력을 떨어뜨려 아이들의 학습능력에도 나쁜 영향을 미친다”고 말했다.
<김미영 기자 >
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