익숙한 야채, 알고 드시나요?

 

 

 

     익숙한 야채, 알고 드시나요?

 

여름철 무더위는 흔히 입맛을 잃게 한다. 장마철이라 일부 지역에서는 계속 내리는 비때문에 자칫 우울해지며 밥생각을 잃기도 한다. 이럴 때 필요한 것은 기분전환용 식단이다.

우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 게 야채다. 지금이야 한국민의 식생활에 육식이 많이 더해졌다고는 하지만 채식위주의 식단은 여전한 편이다. 하지만 성인병에 그렇게 좋다고 해도 얼른 손이 가지 않는 게. 특히 아이들에게 먹이려면 한바탕 야단법석을 떨어야하는 게 야채이기도 하다.

 

야채의 가치를 제대로 안다면 과연 야채를 '소가 닭보듯' 하게 될까. 야채는 사실 많은 종이 외국으로부터 전래됐지만 굳이 구분하자면 우리에게 오래전부터 친숙한 야채와 근자들어 우리에게 알려진 외래야채 등 크게 두가지로 대별된다.

이들 야채에는 어떤 영양분과 효능이 있을까?

무더위와 장마에 지친 심신을 전환시켜줄 수 있는 '야채의 영양학'을 농촌진흥청의 도움을 받아 살펴본다. < 편집자주 >

◇무
무는 예로부터 오장을 풀어주고. 소화와 피부에 좋다고 했다. 속담에 '무 장수는 속병이 없다'고 전해내려올 정도다. 실제 비타민 C를 사과의 7배 정도 함유하고 있다. 무기질. 아미노산. 아밀라제 등도 많다. 특히 무청이 다른 부위에 비해 무기질이 2배. 칼슘이 4배. 단백질이 1.5배가 많다. 식이성섬유도 많아 장건강에 제격이다.

◇가지
야채로서는 드물게 아미노산을 많이 함유하고 있다. 즉 단백질을 함유하고 있는 야채로 우유에 들어있는 단백질 함량(3％)의 절반인 1.5％ 정도의 단백질이 들어있는 것으로 알려져있다. 주요 아미노산 함량은 가지 색깔에 따라서도 차이가 나는데. 연구 결과 우리가 자주 접하는 자주색 가지에 가장 많이 들어있다고 보고 있다.

◇마늘
최근 전세계적으로 유행했던 사스. 신종 플루 등 전염병 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 각광받고 있다. 마늘의 주 성분인 알리신은 혈중 콜레스테롤 분해로 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있으며 심장질환 등 각종 성인병을 예방한다. 구워먹으면 소화를 촉진하는 작용을 한다.

◇고추
체지방을 억제해 비만을 예방하는 것으로 알려져 한동안 매운 음식 열풍이 불게한 야채다. 빨간 고추에는 특히 리코펜이 많이 들어있어 전립선암 예방 효과가 탁월하다. 베타카로틴은 항산화작용을 하며 비타민 C 함량도 야채 중에서는 높은 편이다. 혈액 순환을 촉진하고 동상 예방. 신경통 등 외용약재로 사용되기도 한다.

◇머위
칼슘이 풍부하고. 각종 비타민이 골고루 들어 있는 식품이다. 해독작용이 강해 열을 내리는 데 효과가 있어 민간에서는 타박상 등 가벼운 상처를 입었을 때 줄기를 빻아 환부에 붙여 부기를 빼는 데 쓰기도 했다. 중풍에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

◇우엉
김밥재료중 하나인 우엉에는 떫은 맛을 내는 타닌 성분이 포함돼 있는데 이는 소염. 해독 작용 등을 해서 피부에 좋다. 뿌리나 잎을 물에 삶아 몸에 발라주면 땀띠에도 효과가 있다. 우엉에 들어 있는 '아르기닌'이라는 성분은 정력 강화에도 효과가 있다. 또 '리그닌'이 중금속 해독 및 항암 작용을 한다. 예로부터 인내심을 길러주는 야채로도 알려져 있어 사찰에서 많이 먹던 음식이다. 어린이나 수험생 등에게 먹이면 좋다.

◇들깨
들깻잎의 독특한 향을 내는 페릴라 알데히드라는 물질은 강력한 방부작용을 하는 성분이 들어 있다. 또 불포화 지방산이 풍부한 야채여서 혈액순환 장애를 예방하는 효과가 있으며. 비타민 E·F가 풍부하게 들어있어 피부를 매끄럽게 하고 머리카락에 윤기를 돌게한다.

◇당근
베타 카로틴이 많이 들어 있는 대표적인 녹황색 야채다. 베타 카로틴은 체내에서 비타민 A로 작용해 피부를 매끄럽게 하고 시력을 보호하며 야맹증을 예방한다. 또 베타 카로틴은 강력한 항산화 성분이기도 해 폐암. 후두암. 전립선암 등을 예방한다.

◇시금치
비타민 C가 다량 포함되어 있어 괴혈병을 예방하며. 베타카로틴도 풍부해 항암효과도 있는 것으로 알려져 있다. 태아의 신경결손 방지에 도움이 되는 엽산이 많이 들어있는 야채로 꼽히기도 한다. 칼륨. 칼슘 등 무기질을 다량 함유한 탓에 과다섭취하면 요로결석을 유발하는 성분이 들어있다고도 하지만. 조리시 대부분 사라지기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다.

◇미나리
혈압을 낮춰주는 효능이 있어 고혈압에 좋은 야채다. 미나리의 독특한 향은 혈액을 정화하는 성분을 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 지혈효과도 있어 여성들의 하혈이나 자주 코피를 쏟는 환자들에게 좋아 즙을 내어 마시는 민간요법도 있다.

◇생강
차로 끓여 마시면 겨울철 감기 예방에 도움이 된다는 사실이 많이 알려져 있다. 몸을 따뜻하게 해주는 성분이 들어 있어 기관지 계통 질환에도 효과를 발휘한다.

◇연근
조림 등 반찬 재료로 쓰이는 연근은 비타민 B1과 B2를 많이 함유하고 있다. 이 성분은 신경 불안을 해소하고 숙취해소 작용을 돕는다. 또 연근에 들어있는 무틴이라는 효소는 위벽을 보호하는 요소이기도 하지만. 탄수화물의 흡수를 지연시켜 다이어트에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

◇호박
섬유질이 풍부하고. 칼로리가 낮은데다 부종에 탁월한 효과를 내는 것으로 알려져 막 아기를 낳은 산모들이 많이 찾는 야채다. '펙틴'이라는 성분이 이뇨작용을 돕는 역할을 한다. 특히 한방에서는 기생충 예방에 도움이 된다고 하며. 호박씨는 천식 치료의 약재로 쓰이기도 한다.

 

 

 

 

    외래품종 야채, 우리 몸 어디에 좋을까?

 

최근 외국 요리 전문 식당이 많아지고 해외 여행이 활발해지면서 과거에는 외국에서나 먹던 야채에 대한 관심도 날이 갈수록 높아지고 있다. 이제 전문식당 뿐 아니라 우리 식탁에서 발견할 수 있는 외래종 야채의 숫자도 점점 많아진다.

이런 야채들이 어디에 좋은지 구체적으로 알고 먹어보자.

 

◇브로콜리
유럽과 미국 등에서 많이 소비되는 야채로 비타민. 카로틴. 철분 등 영양이 풍부하며. 셀레늄 성분으로 인한 항암효과도 있는 것으로 알려져 있다. 한때 위암을 예방하는 식품으로 알려져 선풍적인 인기를 끌기도 했다. 세포 안의 단백질을 활성화해 세포 내 발암물질을 억제하는 기능을 하는 성분이 함유되어 있다.

◇파슬리
허브의 일종으로 야채 중 비타민 C 함량이 가장 높은 편에 속한다. 100ｇ당 200㎎의 비타민 C가 함유된 것으로 알려져 있다. 미네랄. 비타민이 다량함유된 생즙은 빈혈에 좋고. 장복하면 주근깨. 기미 감소에 효과가 있다. 비뇨기 계통에 우수한 효과를 보여 신장. 방광결석. 단백뇨. 신장염 등에 매우 좋은 효과가 있다.

◇토마토
'토마토가 빨갛게 익으면 의사얼굴이 파랗게 된다'는 외국의 속담처럼 대표적인 건강식품이다. 카로틴과 리코펜이 많이 들어있다.

카로틴이 많이 든 식품은 항산화작용에 효과가 있어 피부개선 등 노화방지에 효과를 발휘한다. 리코펜은 특히 전립선암 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 인기를 끌었다.

토마토가 완전히 익는 완숙기에는 리코펜이 풍부하지만 카로틴은 많이 줄어들기 때문에 두 가지 영양분을 모두 섭취하려면 완전히 익기 전. 즉 표면이 분홍색 단계일 때 먹는 것이 좋다.

◇비트
서양에서는 1950년대부터 항암효과가 있는 것으로 알려져 사람들에게 인기를 끌었다. 비트에는 비타민 보다는 당질이 많다. 특히 비트에 들어있는 성분 중 '베타인'이 항암효과를 내는 것으로 알려져 있다. 이 밖에도 폐경기 장애를 개선하고 엑스레이로 인한 손상을 재생시키는 기능도 있다. 생즙은 혈액 정화 효과가 있어 변비. 빈혈 등에 좋고. 잎에는 미네랄 등이 들어있다. 담석이나 결석을 녹이는 효능도 있는 것으로 알려져 있다.

◇셀러리
비타민 B군의 함량이 높다. 셀러리의 독특한 향을 내는 향기 성분인 아피인 배당체는 뇌신경을 강화하고 혈액을 정화하는 기능이 있다. 혈액순환을 조화롭게 하는 효능이 있다. 생식이나 샐러드로는 줄기처럼 생긴 엽병이 많이 쓰이고 다른 요리에는 잎자루나 어린 잎이 사용된다.

◇케일
야채 중 베타 카로틴이 많기로 유명하다. 이 밖에도 '루틴'이라는 강력한 항암작용 성분이 포함돼 있어 암을 예방하는데도 효과가 있는 야채다. 베타 카로틴은 가열해도 손실이 크지 않지만. 비타민은 열손실이 커 생즙을 복용하는 것이 좋다고 알려져 주로 녹즙으로 복용한다. 하지만 공복에 마실 경우 위가 쓰리기도 해 물을 마시거나 간단하게 아침 식사를 한 뒤 마시는 것이 좋다.

◇치커리
상추의 일종으로 쓴맛이 강한 야채다. 쌈야채나 샐러드를 만들 때 쓴다. 섭취를 늘릴 경우 비피더스균 등 유익한 세균의 수를 늘리는 효과가 있는 것으로 알려져있다. 또 섭취할 경우 콜레스테롤을 낮추는 작용을 해 고 콜레스테롤 식품을 섭취할 경우 함께 먹어주면 좋다.

◇파프리카
피망과 비슷한 생김새지만 피망이 매운 맛이 강하다면 파프리카는 매운 맛이 거의 없고 당도가 높으며 피망에 비해 껍질이 두꺼운 편이다. 비타민 C의 함량이 높은 편이고 칼슘과 칼륨. 카로틴 등의 영양분이 풍부하다. 피부 보습 효과에 좋고. 항산화 작용으로 노화 방지에도 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 골다공증 예방에도 도움이 된다.

◇콜리플라워
브로콜리와 생김새가 비슷하나 작은 봉오리가 여러 개인 브로콜리에 비해 큰 봉오리로 이루어진 흰 꽃 모양이다. 브로콜리와 마찬가지로 비타민이 풍부하며. 항스트레스 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 양배추. 브로콜리와 콜리플라워처럼 꽃모양의 야채를 브라시카과 야채라고 하는데 최근 연구 결과에 의하면 브라시카과 야채들이 방광 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 한다.

◇로메인 상추
시저 샐러드에 사용되는 야채다. 잎이 부드럽고 식감이 아삭하며 약간 단맛이 돈다. 칼슘. 칼륨. 인 등 미네랄 성분이 풍부하다. 비타민 A와 카로틴이 풍부하게 들어 있어 자주 먹으면 건조한 피부에 도움을 주고. 잇몸 출혈도 예방할 수 있다. '락투신'이라는 성분이 함유되어 신경 안정에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

 

 

 

 

                   상황에 맞는 야채 골라 먹기

 

야채는 언제나 우리 몸에 좋지만. 특별한 상황일 때 그 때에 맞는 야채를 먹어준다면 금상첨화일 것이다. 각기 상황에 맞는 야채를 골라보자.

숙취 해소에 좋은 야채로는 콩나물이 대표적이다. 콩나물은 하루 200ｇ을 먹으면 성인의 하루 비타민 C 권장량을 채울 정도로 비타민 C 함량이 높다. 숙취해소를 돕는 것은 콩나물에 들어 있는 아노미산의 일종인 아스파라긴 산이다.

 

열을 내려주는 작용을 해 휴가철 마사지 재료로 많이 사용되는 오이도 숙취해소에 좋은 야채로 알려져 있다. 산미나리. 연근. 무 등도 해열과 해독 작용이 있어 숙취해소에 좋은 야채다.

현대인의 만병의 근원이라는 스트레스를 야채를 통해 낮출 수 있을까? 가능하다.

스트레스가 쌓여 신경이 예민할 때 비타민 B. C나 무기질을 충분히 섭취하면 마음이 안정되는데 야채에는 비타민이나 무기질이 함유된 것이 많다.

'시저 샐러드'에 쓰는 베이비 로메인은 일반 상추보다 비타민 C 함량이 높고. 수면효과가 있는 '락투신'이라는 성분이 있어 신경 안정에 도움을 준다. 두릅에도 신경 안정에 도움이 되는 무기질인 칼슘이 많아 수험생들에게 좋은 야채로 꼽힌다.

포만감을 느낄 때 마음이 넓어지는 듯한 기분을 느낀 적이 있을 지 모른다. 탄수화물이 많은 대표적인 야채인 감자는 불안·초조한 마음을 다스려준다.

입덧을 심하게 하는 임산부에게 좋은 야채도 있을까? 비타민 B6는 아미노산의 일종으로 뇌신경세포의 흥분 전달 역할을 하는 도파민을 활성화해 구토를 완화해준다. 당근 등 녹황색 야채와 대두에 비타민 B6가 많이 들어있어 권장할만하다.