우유와 요구르트

 

 

 

                                                우유와 요구르트

 

 

 

우유는 완전식품이라고 흔히 얘기하는데도, 나는 우유를 잘 먹지 않는다. 우유를 먹으면 소화가 잘 되지 않는 때문이다. 배가 아프고, 방귀가 잦거나 설사를 하는 등의 현상이 생긴다.

 

우유에는 '유당(lactose)'이라는 당 성분이 들어있다. 그런데 이 유당은 '락타아제(lactase)'라는 효소가 있어야만 우리 몸 안에서 소화되고 분해된다.

 

락타아제가 분비되지 않으면 유당을 대사시키지 못하는데, 이런 사람들을 '유당불내증 체질" 이라고 한다.

유당불내증 체질인 사람이 우유를 먹으면 설사, 구토, 복통, 방귀, 부종 등의 부작용을 야기할 수 있는데, 알레르기와는 다른 병리 현상이다. 

 

동양인은 유당불내증 체질일 가능성이 90% 이상(우리나라 사람들도 또한 마찬가지다)이지만, 서양인은 10% 안팎에 불과하다고 한다.

 

그런데 동양인들도 모유나 우유를 먹는 젖먹이일 때는  락타아제가 정상적으로 분비되기 때문에 아무런 문제가 없다. 하지만 이유식을 먹기 시작하면서 이 효소(락타아제)의 분비가 크게 줄어들며, 나이가 들수록 더욱 줄어들게 되어 우유의 소화에 문제가 생기게 된다.

 

 

이에 대한 대안으로 주목받는 것이 요구르트이다.

우유를 발효시켜 요구르트를 만드는데, 발효과정에서 유당이 유산으로 변화되는 까닭에, 요구르트는 우유에 비해 유당 함량이 훨씬 적어지게 된다. 

그리고 유당분해효소인 락타아제도 저절로 만들어진다. 따라서 유당불내증 체질인 사람들도 요구르트는 안심하고 먹을 수 있게 된다.

 

우유는 영양적 가치가 매우 큰 식품이므로, 무조건 기피하기보다는 발효시켜 요구르트로 만들어 먹는 것이 좋다.

그러나 시중에서 파는 요구르트에는 정제당과 각종 첨가물들이 들어있어 좋지 않으므로, 가급적 유기농 우유를 가지고 집에서 직접 요구르트를 만들어 먹는 것이 현명하다고 하겠다.  

 

 

한편, 우유는 칼슘을 비교적 많이 함유하고 있는 식품이지만, 우유에 들어있는 '카세인(casein)' 성분이 칼슘과 결합하여 배출되기 때문에 오히려 칼슘의 흡수를 방해한다고 한다.

모유에는 우유에 비해 카세인이 적게 들어 있다.

 

 

 

 

 

 

* 유당분해효소인 락타아제가 분비되지 않아 우유를 소화시키지 못하는 사람이라도, 불편(부작용)을 감수하고 계속 먹게되면, 이에 적응하여 락타아제를 분비시키는 경우도 있다.

 

** 우유를 '가열, 살균'하고 '균질화'시키는 점에 문제가 있다.

이러한 과정에서 단백질의 변성이 일어나고, 미네랄들은 이용되기 어려운 형태로 변하며, 수많은 효소와 비타민들이 파괴될 뿐만 아니라 필수지방산들이 산패되기 시작한다. 이런 점들이 우유에 대한 알레르기로 표출된다.

그러나 생우유는 다르다.

생우유란 소에서 짜낸 자연상태의 우유, 즉 가열하지 않고 균질화도 시키지 않은 우유를 말한다.

미국 미시간주에서 실험한 결과, 유당을 잘 소화시키지 못하는 사람들에게 생우유를 먹였더니 85%가 아무이상을 보이지 않았다고 한다. 생우유에는 유당분해효소가 들어있다는 뜻이다.

현재 미국 FDA는 생우유 마시는 것을 허가하지 않고 있지만, 생우유 소비자들은 계속 늘고 있으며, 미국 50개 주 가운데 28개 주에서 생우유를 공식적으로 사고판다고 한다.

 

 

*** 참고 :

 - 과자, 내 아이를 해치는 달콤한 유혹 2 (안병수 지음)

 - 여성호르몬의 진실(John R. Lee 지음)

 

 

 

 

 

 

  우유만 마시면 '좍좍'…남자 체면 떨어뜨리는 유당불내증

우유는 칼슘 섭취에 도움을 주는 것은 물론 성장발육을 촉진하기 때문에 어린이들에게 도움이 되는 음식이다. 우유는 이외에도 골다공증을 예방하며, 매끈한 피부를 만드는데도 도움을 주는 등 그 효능이 막강해 '하얀 보약'이라고도 불린다.

우유 한 컵에는 250~300mg의 칼슘이 함유되어 있기 때문에 하루 한두컵의 우유를 마시면 청소년의 성장에 필요한 칼슘을 보충할 수 있다. 우유 속 칼슘은 치즈나 멸치 등 다른 식품에 비해 칼슘함량이 떨어질 수는 있지만 흡수율이 가장 높기 때문에 우리가 먹는 식품 중에서 가장 좋은 칼슘 공급원이다.

그러나 이렇게나 몸에 좋은 우유를 아무리 먹고 싶어도 먹지 못하는 사람들이 있다. 바로 유당불내증 환자들이다. 우유만 마셨다 하면 시도 때도 없이 화장실을 들락날락 해야 하기 때문에 그들은 우유 한잔의 효능을 대체하기 위한 또 다른 식품을 고르고 고르는 수고를 감내해야만 한다. 요구르트는 아무리 마셔도 괜찮은데 우유를 마시면 왜 설사를 하는 것일까? 그렇다면 유당불내증 환자는 평생 우유를 마실 수 없는 것일까?

◆성인될수록 유당 분해 효소 감소

유당불내증이란 쉽게 말해 소장에 유당 분해 효소인 락토오스(젖당)가 결핍되어 유당의 분해와 흡수가 충분히 이루어지지 않는 증상을 말한다. 유당은 우유와 모유의 주요 당분으로 그 소화효소인 락타아제(Lactase, 유당분해효소)가 필요하다. 락타아제는 보통 소장에 있으며 유당을 포도당과 갈락토오즈(Galactose)로 분해하는 역할을 한다. 즉 유당은 두 당분의 결합에서 생겨나는 것이다.

유제품을 잘 소화시키는 사람들은 락타아제가 정상으로 분비되어 유당이 포도당과 갈락토오즈로 소화, 분리되어 흡수된다. 하지만 락타아제가 없는 사람들은 유당이 소화되지 않은 채 결장으로 내려가 미생물에 의해 발효되면서 장애를 일으키게 된다. 따라서 우유 심하면 치즈, 크림 등의 유제품을 섭취하면 배가 아프고, 가스가 차거나 설사를 하는 증상이 나타나는 것이다.

실제로 한 유산균 정장제기업이 자사 쇼핑몰을 통해 설문조사를 한 결과, 우리나라 사람 중 절반 이상이 유제품을 먹고 설사를 한 경험이 있다고 대답했다. 또한 유당불내증 때문에 평소 유제품을 전혀 먹지 못한다고 대답한 사람도 10%를 넘게 차지하고 있었다.

유당불내증은 서구인에게는 드물고, 흑인이나 아시아계에 많이 발생하는 것이 특징이다. 또한 성인이 될수록 증상이 심해지는데 그 이유는 유아기에 활발히 생성되던 유당 분해 효소가 나이가 들면서 점차 감소하기 때문이다.

◆장내 도달률 높은 유산균 제품 섭취로 개선 가능

유당불내증은 건강에는 전혀 지장이 없지만, 삶의 질을 꽤나 떨어뜨리는 질환이다. 유당불내증 증상이 있는 사람가 유당이 들어간 제품을 섭취하면 30분에서 2시간 후에는 가스나 방귀가 분출되고 효소결핍이 심할수록 냄새도 심하다. 설사도 흔히 나타나며 뱃속이 부글거리거나 팽만감 등이 심하게 느껴질 수도 있기 때문이다.

보통 유당불내증 치료는 유당을 감소시키거나 제거해 증상을 호전시킨다. 속발성 유당불내증일 경우에는 2~6주간 식사에서 유당을 제거하는 것을 권장한다.

그렇다면 유당불내증 증상이 있는 사람은 평생 우유를 마시면 안 되는 걸까? 정답은 'NO'다. 유당불내증은 소화 흡수 불량 증후군의 하나이기 때문에 식사와 함께 우유를 마시면 하루 2잔 정도는 크게 부담되지 않는다. 그러나 우유뿐만 아니라 치즈, 크림 등 유제품 전체에 유당불내증 증상을 보이는 사람이라면 점차 유당에 대한 내성을 키우는 방법을 선택하는 것이 좋다. 시중에 출시되어 있는 유당을 제거한 락토우유부터 천천히 섭취하고, 다른 음식과 함께 유제품을 섭취하면 유당에 대한 적응력을 기를 수 있다.

또한 꾸준히 유산균을 섭취하는 것도 유당불내증을 개선하는데 도움이 된다. 유산균, 특히 1억마리 이상의 살아있는 유산균인 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋다. 프로바이오틱스란 최소 1억마리 이상의 유산균을 의미하며, 단순히 요구르트를 제조하는데 필요한 발효용 유산균이 아닌, 사람의 장에 정장성이 있는 유산균으로 구성되어 있다. 이러한 프로바이오틱스는 장의 기능을 원활하게 하는 정장 역할을 하며, 유익균의 증식을 돕고, 유해균을 억제하며, 배변활동을 원활하게 하는 작용을 한다.

이러한 프로바이오틱스는 유당불내증을 해소하는 데도 도움이 되는데 이는 프로바이오틱스가 장에서 유당을 분해시켜 주는 효과가 있고, 장내 유해 세균의 번식을 억제하는데 효과적이기 때문이다. 또한 설사 증상을 멈추는데도 효과가 있다는 연구결과들이 나와 있기 때문에 유당불내증 증상을 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

< 유당불내증 극복법 >

1) 하루 1잔의 우유를 규칙적으로 꾸준히 나누어 마시는 것이 중요.
→유당불내증이 있는 사람은 몸이 적응할 수 있도록 소량의 유당을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
2) 우유만 마시기보다는 빵이나, 과자 같은 간식과 함께 마시는 것이 도움이 된다.
3) 빈속에 마시는 우유는 금물. 우유가 위장을 자극하기 때문에 증상이 더욱 심해질 수 있다.
4) 우유만 마시는 경우 따뜻하게 데워서 마시는 게 유리.
5) 프로바이오틱스와 같은 기능성 유산균 제품을 섭취하면 도움이 된다.
→유산균은 장에서 유당을 분해시켜 주는 효과가 있고, 장내 유해 세균의 번식을 억제하는데 효과적이다. 단 유산균은 위산에 약하기 때문에 이중코팅 처리로 장 도달률이 높은 제품이 보다 효과적이다.