밤이 두렵고 괴로운 불면증, 한방으로 다스리자

 

 

 

  밤이 두렵고 괴로운 불면증, 한방으로 다스리자

 

 

          한방에서의 불면증 치료 

 

한의학 적으로 잠(수면)은 위기(衛氣)와 관련된다.

위기가 낮에는 신체의 양분(陽分, 겉부분)을 순행하기 때문에 눈을 뜨고 잠에서 깨어있게 되고, 밤이 되면 위기는 신체의 음분(陰分, 속부분)으로 숨어들게 되므로 눈을 감고 잠을 자게 된다.  

즉, 양기가 성하면 잠을 안 자고, 음기가 성하면 잠을 많이 자게 된다. 

그런데 이러한 위기의 순행이 여러가지 원인으로 인하여 정상에서 벗어나게 되면, 수면 리듬이 깨어지게 되면서 불면증을 초래하게 되는 것이다. 

 

한방에서 보는 불면증의 원인은 매우 다양하다.  

한 가지 생각에 너무 골몰하게 되는 경우, 정신적 또는 육체적인 과로나 큰 병을 앓고난 후, 또는 산후에 출혈이 많은 경우, 정혈의 부족으로 내열이 생기고, 흉중이 허번해지는 경우, 크게 놀라서 매사에 두려움과 불안을 느끼는 경우, 기가 울체되어 담이 생겨 옹체되는 경우, 소화불량으로 가슴이나 복부가 답답한 경우, 어떤 특정한 질병과 관련되어 나타나는 경우, 갱년기 등 호르몬 균형이 깨어지는 경우, 그 외에도 여러가지가 있다. 

불면증의 치료는 위의 여러가지 원인과 이에 따른 증상들을 종합, 분석하여 다양한 처방(침, 약, 생활습관 교정 등)을 내리게 된다.

 

불면증이 비교적 가벼운 경우에는, 생활습관 교정(참선, 스트레스 해소, 생활주기 변화, 커피나 담배, 카페인 종류 섭취 제한 등)으로도 효과를 볼 수 있으며, 중간 정도의 경우에는 위의 생활습관 교정과 아울러 일정기간(연속적으로 5-10회) 침을 맞으면 좋은 효과를 볼 수 있다.

수면제를 복용해야만 잠을 잘 수 있을 정도로 중증인 경우에는 침과 한약을 병행하는데, 앞에서 말한 여러가지 원인과 증상에 따라 처방이 달라지므로, 한의사와의 전문적인 상담이 필요하다. 

 

불면증은 잠을 잘 못자는 것이 주증이 되겠지만, 이 밖에도 전신쇠약, 식욕부진, 만성 피로, 눈의 피로, 가슴이 심하게 두근거리거나 놀람, 주의력 결핍 및 집중력 장애, 두통이나 머리가 무거운 증상, 변비 등, 여러가지 부수적인 증상들이 따르게 되며, 이로 인하여 사회생활에 있어서 의욕이 저하되거나 자신감이 없어지는 등, 정신적, 사회적인 문제도 발생할 수 있다. 

 

불면증의 여러가지 원인 중에서도 가장 중요한 것은 마음에 기인한다는 것이다. 습관적으로 약물(수면제)에 의존하기보다는 잘못된 생활습관을 바꾸고, 마음을 다스리며, 한의사와 상담하여, 침을 맞거나, 심한 경우 한약을 복용해보면 좋을 것이다. 

 

 

 

 

 

* 아래의 글은 인터넷 뉴스의 글을 옮겨온 것입니다.  

 

          잠, 이보다 더 좋을 순 없다

  

직장인 김모(30)씨는 직장을 새로 옮기며, 회사 적응과 과도한 업무로 인해 잠을 평균 4시간 잔다며, 시간이 어느 정도 지나니 습관처럼 돼 버렸고, 성격 또한 많이 바뀌었다고 한다.

김씨는 "새벽 4시에 일어나는 것이 습관이 됐고, 해야 할 일이 남아 있으니 불안해서 잠을 편안하게 잘 수가 없다"며 "숙면을 취하지 못하다보니 피부도 거칠어지고 신경 또한 예민해졌다"고 말했다.

또 "짜증도 많이 늘고 신경질적으로 성격이 변해 주변인들과 자주 부딪히게 된다"며 "피부도 거칠어지고 뽀루지도 나며 자주 우을해진다"고 토로했다.

사람은 대체로 일생의 삼분의 일을 잠을 자면서 보낸다.
하지만 현대인들은 바쁜 일상과 과도한 업무로 인해 잠자는 시간이 많이 부족해 여러 가지 수면장애에 시달리고 있다.

◇ 매년 불면증 환자 20%대로 증가
실제로 불면증 치료로 건강보험 급여를 받은 환자 수도 크게 증가한 것으로 나타났다.
국민건강보험공단 통계에 따르면 2005년 21만7957명 이었던 불면증 환자는 2006년 26만3924명, 2007년 32만8825명으로 매년 20%이상 상승했다.

지난 해 경기 침체가 본격화되면서 그 숫자는 크게 늘어, 9월말까지만 25만9219명에 이르렀고, 결과적으로 불면증은 우리나라 성인 10명 가운데 3명이 겪을 정도로 흔한 질병이 됐다.

특히 놀라운 것은 이러한 불면증은 나이에 무관하게 발생하고 있다는 점이다.
대한 노인병학회에 따르면 18~20세의 경우 5.7%, 65세 이상에서는 7.3%가 불면증을 경험하고 있거나 경험했다.

이에 덧붙여 불면증의 유병율은 연령의 증가와 함께 점진적으로 상승해, 65세 이상의 노년층의 경우 세 명 중 한 명꼴로 불면증을 호소 하는 것으로 조사됐다.

◇ 수면 부족 시 우울증 등 정신질환 초래
잠은 몸의 노폐물을 제거하고, 다음날 쓸 연료들을 재충전하며, 몸의 면역체계를 재정립 하지만, 현대화 돼가면서 사람들의 수면 시간은 점점 짧아져 가고 있다.

고려대학교 안암병원에 따르면, 현재 국제수면장애 분류에는 80여 가지의 수면장애가 있는데, 불면증, 과도한 주간 졸림증, 수면 중 보이는 행동장애 중 한 가지 이상 증세를 보이면 여기 해당되며, 수면이 부족한 것도 불면증의 한 종류이다.

흔히 불면증의 원인으로는 스트레스 같은 심리적 요인, 우울증 등의 정신과적 장애, 카페인과 담배 등 기호품, 불규칙적인 근무시간, 두통 등의 신체질환 등이 꼽힌다.

지연성 수면위상증후군(DSPS)은 가장 흔한 일주기리듬 수면장애중 하나로, 아침에 일어나기 어렵다고 호소한다.

젊은층에서 가장 높은 유병률을 보이고, 정신적인 업무가 많고 밤늦게까지 연구에 몰두하는 지식인층에서도 흔히 보여진다.

보통 사람들이 아침 7시에 기상, 9시 출근, 저녁 6시 퇴근, 11시 취침이라면, DSPS의 경우는 극단적으로 밤늦게 잠들어서 아침 늦게 일어나는 것으로, 오전엔 졸리지만 밤이 될수록 정신이 더욱 명료해져 모든 활동을 밤에 하게 된다. 즉 올빼미 형의 극단적 형태다.

만성적인 수면결핍증 역시 지식인층에 매우 많고, 생활 습관상 매일 조금씩 수면 빚이 쌓여, 주말이나 휴일에 평일보다 몇 시간 더 자게 된다.

이런 경우 자신이 수면 결핍상태라는 걸 모르고 생활습관으로 대수롭잖게 여기지만, 이는 만성피로감을 불러일으키며, 언제든 졸음운전의 원인이 될 수 있다.

만성적이고 적극적인 치료를 요하는 불면증은 정신생리성 불면증이라고 불리는 소위 '습관성 불면증'이고, 이것은 어떤 원인이든 일단 시작된 불면증에 대해 걱정하고 야간에 잠들기 위해 노력함으로써 더욱 악화된다.

영남대학병원 정신과 서완석 교수는 "수면은 신체적 정신적 건강을 위해 필수적인 생리적 과정지만, 수면이 부족한 경우 신체적 질병, 심리적 불안정성, 우울증 등에 끼친다"고 말했다.

서 교수는 또 "신경이 예민해지고 우울함을 느끼는 등 정신적인 영향을 많이 받게 된다"고 덧붙였다.

◇ 바나나 등 과일이나 탄수화물 섭취 필요
우선 잠자는 시간을 가급적 일정하게 해 몸이 잠자는 시간을 알도록 해 준다.
서울대학교 수면센터에 따르면, 잠을 유발하는 멜라토닌이라는 호르몬은, 사람의 체온이 낮에는 높고 밤이 되면 낮아지는 것을 감지해서, 잠을 잘 때가 되면 뇌에서 분비된다.

자기 전 방을 약간 차갑고 어둡게 하거나, 미지근한 물에 샤워를 해서 체온을 떨어뜨려 주는 것이 좋고, 그래도 잠이 오지 않으면 자기 전에 약간의 음식을 먹어보는 것도 도움이 된다.

예부터 배가 고프면 잠이 오지 않는다고 했는데, 혈당이 떨어지면 몸이 스트레스 상황으로 인식해 예민해져서 잠이 오지 않기 때문이다.

음식 중 잠과 안정을 유발하는 멜라토닌이 함유돼 있는 바나나, 귀리 같은 곡물이나 꿀물, 단 과일 등과 같은 탄수화물 음식을 먹어주면, 인슐린이 분비되면서 뇌에서 안정을 유발하는 세로토닌이라는 성분을 증가시켜 전신을 이완시키게 된다.

고려대학교 안암병원 정신과 정기영 교수는 "충분한 수면을 취하지 못하면, 나른하고 식욕도 떨어져 식사를 거르고, 배고프면 때와 상관없이 먹는 불규칙한 식생활을 초래하기 쉽다"며, "카페인이 함유된 식품을 먹거나 담배를 피우는 것, 자기 전에 운동을 해서 체온을 올려주는 것은 절대 금물이다"고 말했다.

이어 정 교수는 "평소에 충분한 수면을 취할 수 있도록 안정을 취하며, 평균 8시간은 자야 기본적인 활동이 가능하다"며 "본인 스스로 노력하는 것이 필요하다"고 덧붙였다.

 

 

 

 

                                    

  

끝내주는 불면증
- ‘잠의 축복’ 빼앗긴 당신에게

» 끝내주는 불면증 대수롭잖게 여기다 수면제도 무용지물 잠자는 시간 외엔 눕지 말고 햇빛 가까이 억지잠 자지 말고 마음 속 원인 해결부터   최경임(62)씨는 5년째 극심한 불면증에 시달렸다. 6개월 된 갓난아이를 둔 아들의 이혼 소식을 듣고 나서부터다. 큰 충격이었다. 손자의 양육까지 맡았다. 스트레스가 이만저만이 아니었다. 하루 1~2시간도 채 못 잤다. 짜증만 쌓이고, 만성피로에 시달렸으며, 일상은 피폐해져 갔다. 처음엔 수면제에 의존했으나, 나중에는 이마저도 무용지물이었다. 최씨는 “2년 전부터 정신과 치료를 받았고, 얼마 전까지 침도 맞아봤 지만 소용이 없었다”며 “몸무게도 5㎏이나 빠졌고, 당뇨까지 온 뒤로는 수차례 자살도 생각했다. 잠이 이렇게 소중한 줄 미처 몰랐다”고 말했다. 주부 김선희(36·가명)씨는 남편이 실직한 1년 전부터 불면증을 앓기 시작했다. 김씨의 벌이가 매달 200만원 남짓인 반면 일곱살, 다섯살 자녀의 유치원비, 전세 대출금 상환용으로 150만원이 나간다. 김씨는 “아무리 아껴도 매달 50만원 이상 적자”라며 “불안한 미래에 대한 걱정에 잠을 통 잘 수 없었다”고 말했다.     ‘잠 못 이루는 한국인’ 급증 많은 사람들이 ‘불면의 밤’에 노출돼 있다. 국민건강보험공단 자료를 보면 수면장애 환자가 2001년 5만1000명에서 2008년 22만8000명으로 4.5배나 늘어났다. 수면장애의 원인은 코골이, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 약물 투입, 통증 등 다양하다. 문제는 최씨와 김씨처럼 스트레스, 불안, 초조, 근심 등 심리적 요인이 잠자리까지 이어지면서 수면을 방해할 때다. 요즘처럼 졸업과 취업, 인사철 등의 환경 변화와 맞물리면 더욱 심해진다. 배우자와의 사별, 실직, 이혼 등의 급작스러운 충격도 잠을 못 이루게 하는 요인 중 하나다. 고려대안산병원 호흡기내과 신철 교수는 “환자들 중 90%가 스트레스가 원인이었다”며 “10~20대는 성적과 부모, 20대 후반부터 30대는 취업과 실직, 40대는 직장과 자녀 문제 등이 주원인”이라고 설명했다.     수면제 복용은 금물 불면증은 잠들기 어렵거나, 수면 중 자주 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 어렵거나, 잠이 부족하다는 상태가 단독 또는 복합적으로 느껴질 때를 말한다. 잠자리에서 1시간 이상 잠들지 못해 양을 수천마리씩 세는 일이 1개월 이상 지속되면 불면증을 의심할 수 있다. 불면증 자체가 병이 아니라 증상이라는 인식 탓에 대수롭지 않게 여기는 경향이 많은데, 이는 불면증을 고착화하는 주범이다. 최경임씨는 몸이 불면증에 의해 잠을 못 자는 상황을 습관처럼 받아들이면서 만성 불면증으로까지 이어졌다. 최씨는 잠자리에서 매번 ‘오늘도 잠을 못자는 건 아닐까?’ “꼭 자야 하는데…’ 등을 염려했다. 더 큰 문제는 수면제에만 의존하려는 경향이다. 전문의와 상담하는 비율은 5% 남짓이다. 경희대의대 신경과 신원철 교수는 “수면제를 자주, 오랜 기간 먹는 것이 해결책이 될 수 없다”며 “규칙적인 수면 습관을 유지하고, 낮에 햇빛을 많이 쐬며 운동을 하는 것이 낫다”고 설명했다.     7~8시간 자는 게 적절 건강을 위해 잠은 반드시 필요하다. 사람은 잠을 통해 신체적·정신적 피로를 풀고 재충전한다. 에너지를 보호하고 체온을 조절한다. 뇌와 신경세포의 성숙과 기능을 유지하고 기억을 정리한다. 면역기능을 회복하고 조절하며, 중요 호르몬을 조절한다. 생존에 필요한 주요 단백질의 합성과 분해도 잠자리에서 일어나기 때문이다. 적정 수면 시간은 사람마다 차이가 있지만, 성인은 대체로 7~8시간이다. 중·고등학생은 8시간, 초등학생은 9시간 정도가 적당하다고 한다. 잠을 충분히 못 자면, 개인적으로는 기억력과 집중력이 떨어져 일상생활에 지장을 받게 된다. 사회적으로는 산업재해나 교통사고 등 심각한 문제까지 일으킬 수 있다. 특히 어린이들의 경우 성장과 발육을 지연시키고, 학습장애나 주의력 결핍 등의 증상까지 나타날 수 있다. 신원철 교수는 “하룻밤을 꼬박 새우거나 1주일 동안 4시간 잠을 자면 혈중 알코올 농도 0.1% 상태와 같다”고 설명했다.     마음 먼저 풀어야 2주 전부터 신철 교수의 치료를 받고 있는 최씨는 요즘 하루 5시간 남짓 잠을 잔다. 사실 최씨의 처방은 특별할 것이 없었다. 약물 처방과 동시에 스트레스를 없앨 수 있도록 긍정적 사고방식을 갖도록 유도한 것이 주효했다. 실제 전문가들은 스트레스 등으로 인한 불면증을 해결하는 방법은 최씨처럼 마음속의 응어리를 털어내거나 충격을 준 사건을 해결하는 것이 급선무라고 조언한다. 김씨는 남편의 실직상태가 해결되지 않았고 전문적인 치료를 받지 않았는데도 불면증 증상이 개선되고 있다. 잠 못 잔다고 걱정하거나 불안해하지 않기, 잠자는 시간 외에 침대에 누워 있는 시간 줄이기 등을 실천했다. 잠자기 전 가벼운 스트레칭, 요가, 명상 등 몸과 마음의 긴장도를 떨어뜨려 숙면에 도움을 주는 활동을 병행했던 것이 주효했다. 신원철 교수는 “잠이 안 오는데 굳이 침실에 누워 있을 필요가 없다”며 “독서, 텔레비전 시청 등 다른 일을 하다가 졸릴 때 다시 침실로 들어가는 방법을 반복하는 게 낫다”고 설명했다. 신철 교수도 “불면증 원인을 해결하거나 그것이 쉽지 않다면 원인 자체를 잊어버리거나 포기해야 한다”며 “취미 생활을 하거나 주변 사람들과의 대화를 통해 원인을 제거하는 것이 가장 좋은 방법”이라고 조언했다.     글 김미영 기자 kimmy@hani.co.kr, 사진 곽윤섭 기자 kwak1027@hani.co.kr 도움말: 신철(고려대안산병원 수면장애센터 교수) 신원철(경희대의대 신경과 교수)

 

 

 

 

                                    불면증 극복을 위한 10계명

 

1. 수면 시간과 기상 시간을 일정하게 규칙적으로 한다.

2. 낮에 40분 이상, 땀이 날 정도로 운동이나 산책을 한다.

3. 낮잠은 가급적 피한다. 자더라도 15분 이내로 제한한다.

4. 잠들기 4-6시간 전에는, 카페인이 들어 있는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등을 피한다.

5. 담배는 가급적 끊는다. 수면을 위한 알코올 섭취도 금한다.

6. 잠자기 전 지나친 식사나 수분 섭취를 제한한다.

7. 잠자리 소음은 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절한다.

8. 수면제를 습관적으로 복용하지 않는다.

9. 과도한 스트레스와 긴장은 푼다. 목욕, 요가, 명상, 가벼운 독서를 권한다.

10. 잠자리에서 20분 이내에 잠이 오지 않으면 과감하게 일어난다.